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膝关节僵硬怎么锻炼 5个运动帮助恢复柔软度

发布时间:2020-10-31 18:25:00 浏览:338

导语:  1大腿后侧伸展首先仰卧在地板上,把身体放松。  用毛巾或皮带绕过一只脚的脚底。  把被毛巾或皮带套住的脚抬起,并用毛巾或皮带让那只脚保持伸直。  维持这个动作30秒,大腿后侧肌肉应该要有伸展的感觉,膝盖后侧也会被拉伸。  慢慢地把脚放下。  每只...

1 大腿后侧伸展 首先仰卧在地板上,把身体放松。

用毛巾或皮带绕过一只脚的脚底。

把被毛巾或皮带套住的脚抬起,并用毛巾或皮带让那只脚保持伸直。

维持这个动作30秒,大腿后侧肌肉应该要有伸展的感觉,膝盖后侧也会被拉伸。

慢慢地把脚放下。

每只脚各做2次。

膝关节僵硬怎么锻炼 5个运动帮助恢复柔软度

2 大腿前侧伸展 侧脸贴着地板趴着。

用毛巾或皮带套住小腿的胫骨。

弯曲膝盖,并用毛巾或皮带,尽量将脚跟往臀部的方向拉,伸展大腿前侧的肌肉。

维持30秒再放松。

双腿各重复2~4次。

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3 膝关节弯曲 双脚伸直趴在地上,若不舒服可以在膝盖下面垫软毛巾。

将一只脚的膝盖弯曲,让脚跟碰到臀部,并来回踢动双腿。若膝盖疼痛得无法弯曲,可以伸直着腿做,只要儘量将腿抬高即可。

双腿重复这个动作8~12次。

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4 小腿肌伸展 先扶着桌椅或墙面保持平衡。

一脚弯曲,一脚往后踩一大步伸直,让脚跟抵住地板,伸直的那只脚就会得到伸展。

维持20秒不动。

双腿各重复这个动作2次。

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5 跪姿抬腿运动 先仰躺,再用手肘把上半身撑起来。

轻轻弯曲一只脚的膝盖,让脚掌贴地,并让另一只脚保持伸直的状态。

试着伸展伸直的那只腿,并将它慢慢抬起。

维持这个姿势3秒再放下,在空中伸直和放回地面的过程中,在运动的那只脚的肌肉应全程保持用力、紧绷。

双腿各重复这个动作10次。

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