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规律饮食,吃出健康与苗条

发布时间:2018-05-04 11:24:02 浏览:434

导语:    最近,微博、微信等社交媒体上被各路明星的食谱刷了屏,类似于“一个月狂减20斤”这样的标题,让明星菜单频频上了网络热搜榜,而这些食谱也成为不少人竞相模仿的样板。  明星们的减肥食谱真的靠谱吗?普通人适合跟着学吗?海南日报记者带着热门“明星食谱”...

规律饮食,吃出健康与苗条

最近,微博、微信等社交媒体上被各路明星的食谱刷了屏,类似于“一个月狂减20斤”这样的标题,让明星菜单频频上了网络热搜榜,而这些食谱也成为不少人竞相模仿的样板。

明星们的减肥食谱真的靠谱吗?普通人适合跟着学吗?海南日报记者带着热门“明星食谱”走访了海口市人民医院(中南大学湘雅医学院海口分院)临床营养科营养学专家徐超,揭秘科学吃出苗条与健康的主要原则。

规律饮食

“每个人的身体状况都不一样,所以食谱也不能一概而论、盲目跟随,要具体问题具体分析。”徐超认为,他虽然不能为市民提供一个万能食谱模板,但可以告诉市民制定营养餐的主要原则。

首先,一定要饮食规律。徐超曾留意海南多位百岁长寿老人,他发现这些老人的饮食习惯并不一定都很健康,比如有的人喜欢喝酒,有的喜欢抽烟,但他们却长寿健康。徐超认为,这是因为这些老人的生活习惯很规律,会定时在某个时间吃饭、睡觉,并一直如此,有着规律的作息生活习惯。

徐超认为,生物钟紊乱是健康的大忌,因为吃垃圾食品要积累到一定的量才能量变引起质变,而长期饮食不规律,即便食材再健康,也很难吃出健康。比如,有的人习惯不吃早餐,生理时钟就会出现延迟,还会因胃酸分泌增多而导致肠胃疾病。

多吃粗粮

很多人一说减肥,首先想到的就是不吃主食。徐超认为,健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。“生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,维护美丽的肌肤,加强女性的魅力和活力。”

“和经常吃粗粮豆类的人相比,吃精白谷物多的人,随着年龄体重日益增加的机会更大。

徐超建议有减肥计划的爱美人士可以把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如喝一大碗白米粥,还不到2小时就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,干物质一样多,却能坚持4个小时不饿。

豆类、粗粮和薯类食材纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢,不仅增强饱腹感,这些食材中大量的膳食纤维也能够促进肠胃蠕动,同时它们也有较高的营养价值。徐超认为,即便是没有减肥计划的人,也可以多吃豆类、粗粮和薯类食材。

晚上可多吃蔬菜

“薯类与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹作用强,能帮助预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。”徐超建议,甘油三脂高的人、有脂肪肝的人,一方面可用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食,另一方面还要多吃蔬菜,来填充食物体积,提高饱腹感。

徐超说,如果晚上有推不掉的应酬,可以在餐桌上多吃蔬菜。“吃同样数量的主食,配合蔬菜或不配合蔬菜,血糖上升的速度大不相同。”

徐超解释道,蔬菜中含有大量纤维,这不仅能够帮助我们预防便秘,还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,总的来说,就是可以增加饱腹感。

虽然蔬菜多多益善,但徐超也提醒市民,同时要注意摄取蛋白质等营养。他建议市民每天可以喝300克的牛奶,以补充蛋白质与钙。“鱼类食材,尤其是深海鱼,对健康很好,很适合想保持身材的爱美人士。”

小贴士

增强饱腹感的低热量食物

菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等)

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